En Día Mundial de la Diabetes: Tips de alimentación saludable para prevenir la diabetes

Este viernes 14 de noviembre se celebra el Día Mundial de la Diabetes, enfermedad que se produce por el aumento de azúcar en la sangre y que tiene consecuencias como insuficiencia renal, ceguera y daño arterial en piernas. La última encuesta de salud, realizada el 2010, arrojó que un 9,4% de los chilenos sufre de diabetes. Factores como el sedentarismo y la obesidad han aumentado la prevalencia de diabetes en la población.
nutricionista Tamara Halpern de Wellness NestléPor eso, es importante determinar qué comemos y cuántos hidratos de carbono nos entrega el alimento que estamos ingiriendo.
La nutricionista Tamara Halpern de Wellness Nestlé entrega los siguientes consejos:
1. Eliminar el azúcar y aquellos alimentos que la contengan (miel, pasteles, tortas, bebidas y jugos azucarados, mermeladas, etc.), ya que producen un aumento brusco de la glicemia (cantidad de azúcar en la sangre).
2. Es importante realizar 5 comidas al día en cantidades moderadas (desayuno, colación, almuerzo, once y cena), cada 3 ó 4 horas aproximadamente sin dejar más de 12 horas de ayuno de un día a otro.
3. Evitar saltar las comidas o comer a deshora, esto puede producir disminución o aumento de tus niveles de azúcar en la sangre (hipo o hiperglicemia). Si vas a comer a deshora, prefiere colaciones saludables como un yoghurt dietético, una jalea dietética o una fruta pequeña.
4. Integrar verduras en tu almuerzo y cena, idealmente frescas, crudas o al vapor. Las verduras son ricas en fibra, la que colabora a que tu glicemia se mantenga más estable. Incluye principalmente verduras de hojas verdes crudas, ya que son bajas en carbohidratos (lechuga, repollo, apio, achicoria, etc.)
5. Se recomienda consumir de 2 a 3 porciones de frutas al día (por ejemplo, incluirlas en el desayuno o en la colación a media mañana y de postre al almuerzo y cena). Sin embargo, el exceso puede ser perjudicial ya que contienen fructosa.
6. Preferir los cereales con mayor contenido de fibra y consúmelos en cantidad moderada, por ejemplo: cereales integrales, galletas integrales o de salvado, pan integral o centeno, arroz o fideos integrales, etc. La fibra ayuda a mantener glicemias más estables.
7. Evitar el alcohol
10 alimentos que ayudan a prevenir la diabetes
Aquí los 10 alimentos recomendables que ayudan a prevenir la diabetes según la nutricionista Tamara Halpern de Wellness Nestlé:
1. Frutos rojos: Frutillas, moras y arándanos son frutas con altos contenidos de vitaminas, antioxidantes y fibra. Ojalá se consuman de manera fresca en ensaladas de frutas o con cereales integrales para el desayuno.
2. Garbanzos: Las leguminosas, entre ellos los porotos contienen gran cantidad de minerales y vitaminas. No son altos en calorías y además son ricos en fibra que ayuda a regular la glicemia y produce saciedad.
3. Almendras: Los frutos secos son ricos en ácidos grasos esenciales como el Omega 3. Este ácido graso protege de las enfermedades cardiovasculares. El consumo debe ser moderado debido a su alto aporte en calorías.
4. Pescado: Debiésemos tratar de consumirlo por lo menos dos veces a la semana en reemplazo de las carnes rojas, ya que también contienen Omega 3.
5. Tomates: Son muy bajos en calorías y contienen una alta cantidad de vitamina E y C.
6. Acelgas y espinacas: Son bajas en calorías, poseen fibra y también hierro que nos ayuda a prevenir la anemia.
7. Yoghurt light: Los lácteos deben consumirse de forma diaria, de preferencia descremado o semidescremado. El yogurt por ejemplo, es un alimento rico en calcio, vitamina D y proteínas las cuales ayudan a saciar.
8. Palta: Contiene ácidos grasos esenciales los cuales ayudan a disminuir el colesterol, ya que pacientes con diabetes suelen tener el colesterol alto debido a la patología.
9. Agua: Es importante para mantenernos hidratados y para regular nuestra digestión. No hay que olvidar que el agua es el componente esencial de todos los tejidos del cuerpo.
10. Cereales integrales: La guía para el manejo de la Diabetes recomienda el consumo de alimentos que contengan hidratos de carbono provenientes de cereal integral, frutas, verduras y leches descremadas. Se ha estimado que el incremento en la alimentación de tan solo una porción de cereal integral al día (30 gramos o ¾ de taza) ayuda a regular la secreción de insulina en los pacientes diabéticos.